Femeia gravidă trebuie să aibă o alimentație sănătoasă și să evite stresul. Alimentele trebuie să fie de calitate, bogate în elemente nutritive, pe care corpul să le digere ușor și să le absoarbă. Cel mai bine este ca femeia gravidă să fie atentă la tot ce mănâncă, să includă în meniu alimente bio, fructe și legume, alimente bogate în fibre și proteine, în vitamine și minerale necesare în perioada de sarcină.
Navigare rapidă în articol:
- Laptele în sarcină – Ce cantitate de lapte trebuie să consume femeile gravide?
- Importanța administrării de acid folic pe durata sarcinii
- Ce grăsimi sunt bune în sarcină?
- De ce este important aportul alimentar adecvat de fier în sarcină?
- Ce consecințe are fumatul și alcoolul în sarcină?
- Care sunt vitaminele prenatale?
- Care sunt alimentele interzise în sarcină?
- Ce minerale se iau în perioada de sarcină?
Laptele în sarcină – Ce cantitate de lapte trebuie să consume femeile gravide?
Laptele are un conținut mare și valoros de nutrienți, are calciu, potasiu, iod, fosfor, anumite procente de grăsimi, vitamina A, B12, D, riboflavină. Aceste substanțe nutritive și bioactive sunt importante pentru sănătatea mamei și a fătului. Recomandat este ca femeia gravidă să bea lapte cu 3% grăsime, deci un lapte dietetic. În perioada de sarcină și de alăptare sunt recomandate 3 pahare de lapte pe zi. În acest fel organismul va primi suficient calciu din lapte, care se fixează în organism, dar și alți nutrienți importanți.
Potrivit unui studiu de pe NCBI, consumul de lapte și lactate în timpul sarcinii influențează creșterea fătului și greutatea acestuia la naștere.
Se recomandă consumul moderat de lapte pentru gravide. S-a demonstrat următoarele:
- Consumul de lapte de vacă poate influența pozitiv creșterea organismului în copilărie.
- Laptele și produsele lactate (iaurt, chefir, sana, brânză, cașcaval) cu procent redus de grăsimi contribuie la aportul de grăsimi saturate în organism.
- Nu este indicat consumul insuficient sau consumul excesiv de lapte în perioada de sarcină.
- Aproape toate studiile cercetătorilor au arătat importanța includerii laptelui și a unor produse lactate în dieta maternă, pentru că acestea sunt o sursă de proteine, vitamine, nutrienți valoroși.
În perioada alăptării, mama poate bea și 1 l de lapte pe zi. Femeia care alăptează are nevoie de multe lichide – apă și suc – și le poate înlocui în mare parte și cu lapte. În acest fel ea va avea și un aport de calciu care ajută la creșterea rezistenței sistemului osos, a dinților și unghiilor.
Femeia gravidă trebuie să bea suficientă apă pentru că placenta trebuie bine hidratată. Cantitatea de apă recomandată zilnic este de 45 ml apă/kg corp, asta înseamnă cam un pahar de apă la o oră. Apa poate fi luată și din alimente, fructe, legume, ceaiuri, sucuri naturale.
Importanța administrării de acid folic pe durata sarcinii
Medicii recomandă aportul de acid folic înainte de sarcină cu aproximativ 3 luni. Potrivit lor, acidul folic este important chiar de la începutul sarcinii, iar astfel, el își va face efect din primele săptămâni de graviditate. De asemenea, aportul de acid folic este important și în timpul sarcinii. Prin urmare, femeia care a aflat că este însărcinată trebuie să ia acest nutrient.
Potrivit studiilor cercetătorilor prezentate pe ncbi.nlm.nih.gov, acidul folic poate preveni defectele tubului neuronal – acele malformații congenitale care pot să apară în primele 3-4 săptămâni de sarcină, în 1-5 cazuri din 1000 nașteri. Este vorba despre neînchiderea tubului neural, o formațiune importantă pentru dezvoltarea sistemului nervos.
Astfel de malformații pot fi: spina bifida, encefalocel, anencefalia, iniencefalia, disrafism spinal acut, hipomielomeningocel, lipomeningocel.
Pentru prevenirea defectelor de tub neural se recomandă în perioada de dinainte de sarcină administrarea a 400 mcg acid folic pe zi.
În sarcină, doza de acid folic la femeia gravidă trebuie să fie de 800 mcg pe zi.
Ce grăsimi sunt bune în sarcină?
În primul trimestru de sarcină este recomandat peștele gras, se consumă de două ori pe săptămână. Femeia gravidă care consumă pește gras, în loc de suplimente de ulei de pește, are aceleași avantaje legate de protejarea fătului împotriva riscului de dezvoltare a astmului.
Un studiu recent arată că la copiii a căror mame au avut o alimentație bogată în acizi grași Omega-3 în trimestrul III de sarcină a existat un risc scăzut să dezvolte probleme de respirație. De asemenea, conform studiului, consumul de pește gras de către mamele însărcinate și în perioada de alăptare oferă beneficii nutriționale pentru creșterea și dezvoltarea sugarilor.
Desigur trebuie evitat peștele care conține mercur (care poate afecta sistemul nervos al fătului), au fost multe știri în ultimul timp cu privire la peștele comercializat contaminat, care provenea din zone nesigure, cu un nivel mare de poluare și despre care s-a spus că avea bacterii, toxine, paraziți. Peștele mare poate avea mai multe substanțe poluante decât peștele mic. Mare atenție și la fructele de mare, sau la diferite crustacee care pot cauza gastroenterită, hepatită A. Crustaceele nu sunt indicate la femeile gravide.
Surse de grăsimi bune în sarcină sunt uleiurile oleaginoase. De exemplu, uleiul de măsline se recomandă în salate, este foarte bun pentru organism. El nu trebuie încălzit la temperaturi mai mari de 40 grade Celsius pentru că poate deveni toxic.
Alimente de evitat în sarcină
Femeia gravidă trebuie să evite prăjelile de orice fel, cartofii prăjiți în ulei, consumul de alcool, excesul de cafea. Cofeina nu este permisă în perioada de sarcină, decât în cantitate foarte redusă (doar o ceașcă de cafea pe zi). Aici intră și ceaiul verde și ceaiul negru, aceste băuturi cu cofeină, ele nu se consumă în exces sau prea concentrate. De asemenea, femeia gravidă nu trebuie să consume pește crud, trebuie înainte să-l fiarbă sau să-l prăjească.
De ce este important aportul alimentar adecvat de fier în sarcină?
Fierul este important în sarcină pentru mamă și făt. Medicii recomandă verificarea nivelului de Fe la începutul sarcinii, prin analize de sânge, pentru prevenirea anemiei.
În prima jumătate a evoluției sarcinii se recomandă o alimentație care să conțină Fe, care să includă: pește, pui, carne roșie, cereale integrale, legume și verdețuri. După această perioadă însă, femeia gravidă are nevoie de o cantitate mai mare de fier, de asta sunt necesare suplimente de Fe mai ales în trimestrul III de sarcină.
Vitamina C ajută la absorbția de Fe, de aceea se pot introduce în alimentație: portocale, ardei gras roșu, broccoli, roșii, kiwi, fructe de pădure, mandarine, dar și alte legume și fructe care au acest nutrient.
Studiile cercetătorilor arată că Fe ajută la dezvoltarea globulelor roșii și a hemoglobinei, la formarea sângelui la mamă și bebeluș. Prin aportul de Fe crește și volumul de sânge la placentă cu 25-30%.
Femeia gravidă care are un deficit de Fe se va simți mai obosită și lipsită de energie.
Ce consecințe are fumatul și alcoolul în sarcină?
Fumatul este interzis la femeia gravidă pentru că poate afecta sănătatea ei și a fătului. Consecințele fumatului în sarcină sunt:
- Se modifică vascularizația, cantitatea de sânge ce ajunge la făt
- Copilul poate avea o greutate mică la naștere
- Apare riscul de naștere prematură.
Consumul de alcool în sarcină nu este dăunător doar dacă se face în cantitate mică, asta înseamnă doar un pahar de vin pe săptămână, sau un pahar de vin la ziua onomastică. Dacă se exagerează, se ajunge la dependență, fătul se învață cu alcool, apar modificări ale vascularizației utero-placentare, iar după naștere el nu va mai primi alcool și astfel va suferi de tulburări neurovegetative. Alcoolul are un efect toxic asupra celulelor nervoase la copil.
Care sunt vitaminele prenatale?
Vitaminele la începutul sarcinii pot scădea riscul de autism la copiii care au mama cu acest sindrom. Studiile arată că mama cu tulburare de spectrum autism și care ia vitamine prenatale, în prima lună de sarcină, poate avea un copil care să nu sufere de această afecțiune.
Alimentația săracă în vitamine a fost asociată cu riscul de avort spontan la femeia gravidă, prin urmare administrarea de vitamine prenatale poate preveni avortul.
Luarea de suplimente de vitamine înainte de sarcină sau în primele săptămâni de sarcină este benefică pentru mamă și pentru făt.
Vitamina A
Această vitamină este importantă pentru vedere, creșterea și dezvoltarea fătului. Medicii recomandă doze mici de suplimente de vitamina A zilnic sau săptămânal deoarece astfel se previne severitatea scăderii nivelului de retinol din sânge.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă suplimentele de vitamina A la femeile care au un deficit de această vitamină, pentru prevenirea orbirii nocturne.
Vitamina C
Necesarul de vitamina C la femeia gravidă este de 85 mg zilnic. Femeia care alăptează are nevoie de 120 mg vitamina C zilnic.
Vitamina C are proprietăți antioxidante, protejează celulele de atacul nociv al radicalilor liberi, este necesară în perioada dezvoltării uterine, ajută la absorbția fierului în organism, în perioada de sarcină.
Surse importante de vitamina C sunt: roșii, ardei gras, varză, conopidă, broccoli, sparanghel, spanac, papaya, mere, lămâie, mango și altele.
Excesul de vitamina C (mai mult de 2000 mg zilnic) poate cauza naștere prematură și scorbut la prunc. Excesul de vitamina C poate da simptome de diaree, crampe abdominale, probleme intestinale.
Vitamina E
Doza medie de vitamina E la femeia gravidă este de 18 mg zilnic. Supradozajul nu este indicat pentru că poate da stări de diaree, greață, oboseală, vedere încețoșată, dureri de cap și de stomac.
Vitamina E are efect antioxidant, previne bolile cardiace, cancerul, are efect bun asupra sistemului muscular, asupra globulelor roșii din sânge. Vitamina E poate reduce apariția astmului la copii.
Alte vitamine prenatale importante sunt: biotina, acidul folic, vitamina B1, B2, B12, acidul pantotenic și vitamina PP.
Un deficit de vitamina B12 poate să apară la femeile vegetariene. Deficitul de vitamina B6 poate produce neuropatii periferice și anemie.
Află ce spun cercetătorii despre suplimentele de vitamine în perioada de sarcină.
Care sunt alimentele interzise în sarcină?
Anumite ceaiuri nu se beau în perioada de sarcină și anume acelea realizate din următoarele plante: rostopască, trifoi roșu, ghimbir sălbatic, ambrozie, chimen dulce, chimion, strugurii ursului.
Pentru a preveni tulburările gastrointestinale trebuie evitate prăjelile, alimentele picante, grăsimile, citricele, semipreparatele din carne, fasolea, alcoolul și tutunul.
Băuturile carbogazoase pot provoca balonare deci trebuie redus consumul lor. Nu sunt indicate produsele foarte grase, dulciurile și alimentele care au mult zahăr.
Ce minerale se iau în perioada de sarcină?
Principalele minerale pentru femeia gravidă sunt:
- Calciu și magneziu pentru sănătatea sistemului osos, acestea se găsesc în lapte, produse lactate, leguminoase, zmeură, banane, avocado și altele.
- Magneziul are rol în sinteza proteinelor, controlul glucozei din sânge, funcționarea normală a sisitemului muscular și nervos, menținerea tensiunii arteriale în limitele normale, transportul calciului și potasiului la celule. Deficitul de Mg poate afecta dezvoltarea bebelușului. Femeia gravidă are nevoie de 350 mcg Mg zilnic. Surse de magneziu: semințe de dovleac, ovăz, quinoa, grâu germinat, migdale, caju, alune, semințe de floarea soarelui, etc.
- Zincul este important pentru sănătate, pentru ADN, pentru sistemul nervos al bebelușului, pentru imunitate. Acest mineral se ia din fasole, nuci, lactate, cereale integrale, carne roșie. Deficitul de Zn poate fi un factor de risc ca bebelușul să aibă o greutate mică la naștere. Doza zilnică la femeia gravidă este de 11 mg Zn.
- Seleniul este important pentru funcția sistemului pulmonar, se ia din ouă și orez brun.
- Fierul este esențial pentru producerea de hemoglobină, pentru sânge și sistemul imunitar. Deficitul de Fe duce la anemie, care poate cauza naștere prematură, depresie postnatală, greutate mică a bebelușului la naștere. Doza zilnică de Fe este de 27 mg la femeia gravidă. Surse de Fe sunt: caisele, prunele, stafidele, cerealele integrale, gălbenușul de ou, ficatul de pasăre, carnea roșie, cerealele integrale.
Mărimea bebelușului la naștere este indicator al unor viitoare probleme de sănătate.
Dieta în sarcină
Organismul trece printr-o serie de schimbări în timpul sarcinii.
O dietă bogată și variată trebuie să cuprindă alimente de calitate:
- Pâine integrală care este o sursă de fibre și de vitamine B, fulgi de ovăz care pot preveni afecțiunile stomacale; aceștia conțin vitamina B6, Fe, acid folic.
- Fasole neagră pentru că are Fe, K, fibre, proteine vegetale, tiamină, acid folic.
- Pește gras care are acizi Omega-3.
- Ouă pentru că au proteine, vitamine și Fe.
- Suc de portocale care este bogat în vitamina C și alte fructe de sezon.
- Varză albă pentru că este o sursă de acid folic și vitamina C, are puține calorii, nu îngrașă.
- Sparanghel care este o legumă bogată în vitamina C.
- Spanac pentru că are acid folic, Ca, Fe, vitamina C și E.
- Laptele care este o sursă bună de Ca.
O dietă bogată în fibre în perioada de sarcină previne constipația și este recomandată femeilor gravide. Care sunt problemele comune în timpul sarcinii? Vezi la ce trebuie să te aștepți!
