Durerea de gleznă apare frecvent la oamenii care aleargă, uneori poate fi chiar o pacoste pentru ei. Oamenii încearcă să prevină durerea de gleznă după alergare, mai ales că aceasta poate fi cauzată de o simplă răsucire a piciorului, sau în anumite cazuri poate fi un semn al unei leziuni mai grave. Durerea de gleznă este stresantă, greu de suportat și poate fi însoțită de edem și inflamație.
Dacă ignori durerea de gleznă după alergare, atunci aceasta ar putea duce la leziuni și răni. Durerea poate duce la fasciită plantară, sindrom de tunel tarsian, tendinita lui Ahile, alte leziuni la glezne, tendoane, mușchi, ligamente.
Glezne slabe la alergători
Articulația gleznei este slabă la unii oameni, ea funcționează precum o balama. Articulația permite îndreptarea piciorului în sus și în jos, rotirea spre interior și rotirea spre exterior. De asemenea, se face și aducția și abducția. Prin înțelegerea acestor mișcări ale articulației gleznei se poate identifica și cauza unor dureri și leziuni la glezne. Mișcarea gleznei și stabilitatea acesteia sunt controlate de o serie de mușchi (ai gambei, peroner, tibial anterior și tibial posterior) și tendoane.
Se pot folosi benzi de rezistență și exerciții de rotații ale gleznelor care ajută la întărirea articulațiilor.
Oamenii care sunt pasionați de alergat și care se plâng de glezne slabe trebuie să fie atenți la modul în care se antrenează, în scopul de a preveni leziunile ulterioare. Aceștia pot avea frecvent dureri de gleznă și de obicei nu reușesc să performeze foarte bine.
Prevenirea leziunilor la glezne
Suprasolicitarea este cauza principală a durerii de gleznă. Principalele simptome care pot să apară sunt: umflare, vânătaie, inflamație, roșeață, senzație de căldură, amplitudine limitată de mișcare. Pentru a preveni leziunile și durerile la gleznă se recomandă anumite reguli, ce includ:
- Evitarea suprasolicitării
- Corpul trebuie să se adapteze treptat, de aceea creșterea distanței de alergare se face săptămânal doar cu 10%
- În zilele de odihnă nu se aleargă, mai ales dacă este vorba despre începători; cei care decid totuși să alerge, pot face asta dar pe distanțe scurte.
Mișcarea piciorului și forța lui
În timpul alergării, trebuie să fii atent la modul cum miști piciorul, cum pui piciorul în pământ, cum încordezi mușchii și îi relaxezi, ce mișcări faci pe un teren cu denivelări. Cauza durerii de gleznă este modul în care alergi. Dacă pașii sunt prea mari atunci poate să apară durerea prin supraflexia repetată a gleznei. Dacă forța musculară este insuficientă atunci acest dezechilibru muscular poate avea un impact asupra funcției gleznei.
Există și orteze de gleznă sau glezniere care susțin structura piciorului și care au prețuri accesibile în magazinele cu produse sportive. Acestea ajută la controlul stabilității gleznei, menținând poziția corectă a articulației. Dispozitivele ortezante sunt concepute special pentru susținerea gleznei și sunt indicate ca sprijin adecvat pentru picior când se merge sau se aleargă.
Pentru alergare trebuie aleasă încălțămintea potrivită, care să ajute în cazul acestui sport pe suprafețele cu denivelări, datorită aderenței pe care o au tălpile. Dacă tălpile au mai puțină aderență și mai multă flexibilitate, atunci crește riscul de leziuni la gleznă și riscul de instabilitate pe drum cu denivelări.
Există pantofi sport de alergare proiectați pentru suprapronație, care oferă o bună amortizare superioară. Acesti pantofi de alergare previn instabilitatea gleznei, absorb și elimină șocul ce se aplică piciorului la aterizare.
Încălzirea înainte de alergare
Această perioadă scurtă de încălzire este importantă și pentru alergătorii începători și pentru cei experimentați. După încălzire, alergarea se face mai bine pentru că mobilitatea articulațiilor este mai mare, iar mușchii se încălzesc. Pregătirea corpului pentru alergare este deosebit de importantă pentru antrenamentul care urmează și care este destul de intens.
Și săriturile timp de un minut pot ajuta la încălzire, înainte de alergare. Acestea întăresc articulațiile, dezvoltă echilibrul la nivelul articulației, îmbunătățesc forța gleznei în timp.
Stabilitatea gleznei
Pentru a preveni anumite leziuni la tendoane și ligamente, sunt indicate anumite exerciții care pot crește stabilitatea piciorului, a gleznei. Acestea pot fi: genuflexiuni, exerciții cu dispozitive de fitness (cum ar fi flexii pentru hamstrings), aplecări înainte, întinderea gambei la perete, întindere cu fandare adâncă cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate și altele. Astfel de exerciții îmbunătățesc stabilitatea generală a picioarelor.
Odihna
Odihna este cel mai important lucru după alergare. Cu cât efortul a fost mai mare, cu atât este necesară mai multă odihnă. Dacă apare o durere la glezne din cauza alergării, a efortului, atunci este nevoie de odihnă, de recuperare, astfel durerea scade. Și masajul la glezne ajută, el permite sângelui să circule mai bine și simptomele de disconfort să dispară.
Alte remedii
Experții spun că înotul ajută în recuperare, mai ales în stadiile inițiale ale durerii la picioare. Dacă durerea la picioare este mai intensă, atunci ar ajuta compresele cu gheață, care minimizează inflamația și grăbește procesul de recuperare. Tratamentele cu gheață, compresie și odihnă ajută în caz de inflamații. Gheața reduce inflamația, roșeața și febra.
