Se spune că un adolescent are nevoie de 7-8 ore de somn, pentru a se dezvolta sănătos. Experții recomandă oamenilor să meargă la culcare aproximativ la aceeași oră, în fiecare noapte, pentru a avea un somn mai bun. Prin urmare, respectarea unui program pentru dormit îmbunătățește calitatea somnului.
Modificările din organismul copilului, ce apar mai ales în perioada adolescenței, pot afecta somnul. La asta se adaugă și alți factori – stresul, anxietatea, depresia, dorința de a se juca pe computer, de a sta mult la televizor – care pot face copiii să adoarmă mai greu noaptea. Care sunt principalele sfaturi pentru îmbunătățirea somnului la adolescenți.
Navigare rapidă în articol:
1. Evitarea luminii albastre
În primul rând în camera în care dorm copiii nu trebuie să fie laptopuri, tablete și alte gadget-uri. Acestea pot fi duse în altă cameră, sau în orice caz ele trebuie să fie cât mai departe de pat.
Lumina albastră intensă de la ecranul dispozitivelor electronice interferează cu somnul. Melatonina este un hormon important pentru organism, este acea substanță responsabilă pentru dorința de a dormi. Prin expunerea la lumina albastră în timpul nopții, ce provine de la ecranul smartphone-ului sau al televizorului, poate avea loc suprimarea secreției de melatonină și astfel calitatea somnului este afectată.
Dependența de calculator
Dacă un copil stă pe computer mai mult de 6 ore pe zi, deja putem spune că suferă de dependență. El preferă să stea la calculator decât să-și facă temele ori să respecte un program de masă și de somn.
Un copil dependent de calculator va fi mai retras, nu va avea răbdare să comunice cu părinții, va avea uneori un comportament destul de irascibil, mai ales când cei din familie îi vor zice să facă și altceva.
La vârsta adolescenței, tinerii au un altfel de comportament, influențat și de dorința lor de cunoaștere. Ei vor să stea mai mult pe Internet, să se joace pe laptop, să facă lucrurile lor preferate, să iasă la plimbare cu prietenii, etc. Dacă mai au și un anturaj rău, în care au acces la băuturi energizante, nicotină și alcool, atunci melatonina lor este perturbată de aceste substanțe.
Potrivit statisticilor, în ziua de azi unul din trei adolescenți se confruntă cu probleme de somn. Există mai multe motive pentru asta, din care fac parte și:
- Știrile negative
- Dorința adolescenților de a se distra
- Responsabilitățile care le provoacă prea mult stres și le afectează sistemul nervos
- Experiențele emoționale și psihologice
- Lipsa de confort, problemele din familie ce impiedică relaxarea
- Fluctuațiile hormonale, obezitatea, apneea, sforăitul
- Hiperactivitatea care este o tulburare a sistemului nervos și care duce la insomnie
- Alimentația rea (lipsită de vitamine și alți nutrienți importanți) și alte obiceiuri dăunătoare.
Evitarea stresului
Stresul este un alt factor care perturbă somnul la copii și le poate produce somnolență, dureri de cap, sentimente de anxietate, frustrare, senzație de iritabilitate, tensiune nervoasă, scăderea capacității de concentrare și de lucru.
Stresul poate duce și la insomnie, care se manifestă prin semne clare: imposibilitatea de a adormi, treziri în timpul nopții, oboseală în timpul zilei din cauza deficitului de somn din timpul nopții, trezirea dis-de-dimineață și imposibilitatea de a mai adormi, probleme de concentrare în timpul zilei.
De regulă, insomnia apare la tineri după un eveniment stresant. Dacă persistă, ea le poate afecta sănătatea. Insomnia este provocată și de lumină, zgomot, alți factori care perturbă somnul.
Uneori depresia poate cauza insomnie, dar și anxietatea și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.
2. Optimizarea condițiilor de somn
Un mediu confortabil este important pentru un somn sănătos la copii. Cercetătorii spun că ar trebui să se optimizeze condițiile de somn, pentru a putea dormi mai bine. Asta înseamnă următoarele:
- Temperatura în cameră trebuie să fie adecvată, respectiv în jur de 18,3 grade Celsius (dar pot fi câteva grade în plus); dacă temperatura din dormitor este prea ridicată sau prea scăzută, atunci pot apărea tulburări de somn (pentru că este afectată temperatura internă a corpului)
- Instalarea unui termostat în cameră poate ajuta la reglarea temperaturii
- Deschiderea geanurilor pentru aerisirea dormitorului înainte de somn permite aerului să circule și să scadă temperatura în lunile calde de vară, astfel se evită supraîncălzirea
- Este bine de îndepărtat excesul de lumină cu ajutorul unor draperii groase.
Mulți oameni nu au un somn odihnitor mai ales în lunile de vară caniculare, din cauza temperaturii ridicate din spațiile în care dorm. În concluzie, dacă temperatura din cameră este prea mare, asta va afecta somnul în general. Și temperatura prea scăzută poate îngreuna adormirea și influența ciclul de somn. De asemenea, umiditatea alături de căldură va provoca și ea probleme de somn.
3. Evitarea cinelor târzii
Se spune că evitarea cinelor târzii și copioase poate ajuta în creșterea calității somnului. Dacă stomacul este suprasolicitat pe timpul nopții, atunci somnul nu mai este odihnitor.
Este bine cunoscut faptul că mulți copii refuză să consume alimente sănătoase și preferă să mănânce produse de tip fast-food, chipsuri, etc. Cinele comune sunt o modalitate eficientă de a crea legături cu copiii, de a-i obișnui să ducă o viață mai sănătoasă.
Cina în familie seara, la ora 19, îi învață pe copii să aibă un program de masă și să comunice, să-i imite pe părinți și să urmeze niște reguli de comportament la masă. Pregătirea mesei și spălarea vaselor reprezintă activități prin care copiii învață să coopereze și să-și ajute părinții, asta duce la întărirea relațiilor de familie.
În ziua de azi, adolescenții sunt prea ocupați de ceea ce îi interesează (ex. jocurile pe calculator, filmele) pentru a comunica mai mult cu părinții și a sta la aceeași masă cu ei. Dacă părinții le permite să mănânce în camera în care dorm, în fața laptopului, timp în care se joacă online, asta le va afecta comportamentul și programul de somn.
Psihologii recomandă copiilor să aibă un program de cină și de somn, să nu mănânce noaptea, deoarece mâncarea rămâne în stomac în medie 2 ore. Ei recomandă și echilibrarea dietei pentru îmbunătățirea calității somnului. Asta înseamnă consumul seara de alimente care au triptofan și care produc melatonină.
