Despre acizii grași esențiali se spune că sunt foarte importanți pentru organism. Cei mai importanți sunt acizii grași Omega-3 și Omega-6. Care sunt alimentele care îi conțin?
Navigare rapidă în articol:
- Suplimente de ulei de pește
- Alimente bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6
- Dietă bogată în acizi grași Omega-3
1. Suplimente de ulei de pește
Oamenii sunt interesați de suplimentele de ulei de pește pentru că acestea le oferă multe beneficii pentru sănătate. Aceste suplimente de ulei de pește au acizi grași Omega-3 ce apar și în pești precum hering, somon, ton, macrou, hamsii.
Beneficiile acizilor grași Omega-3 sunt:
- reduc riscul de anxietate, depresie și ADHD
- scad incidența bolilor de inimă
- reduc inflamația din vasele de sânge
- cresc nivelul de colesterol bun din sânge
- previn dezvoltarea bolilor autoimune
- scad inflamația și durerea de artrită
- îmbunătățesc sănătatea pielii, previn îmbătrânirea prematură a tenului, oferă o bună hidratare
- ajută sănătatea ochilor, previn dezvoltarea reacțiilor inflamatorii, ajută la păstrarea densității pigmentului macular, scad riscul de degenerescență maculară legată de vârstă.
Lipsa de acizi grași Omega-3 poate duce la anumite probleme de sănătate, cum ar fi:
- sunt afectate funcțiile vizuale
- crește riscul de boală Parkinson și de boli coronariene
- se produce uscarea pielii
- apar dureri articulare și slăbiciune masculară
- scade activitatea creierului.
2. Alimente bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6
Acizii grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 apar în pește (ex. hering, somon, ton, macrou, hamsii), fructe de mare, dar și în semințe de in, semințe de chia, nuci.
Semințele de chia sunt foarte sănătoase și au acizi grași esențiali Omega-3, dar și alți nutrienți: proteine vegetale, magneziu, calciu, fosfor, mangan, antioxidanți. Aceste semințe se pot adăuga în budinci pentru că au proteine și ajută la creșterea sațietății. Prin conținutul de magneziu, fosfor, calciu, semințele de chia mențin și sănătatea oaselor.
Uleiul de canola provine din semințele plantei canola și are acizi grași Omega-3, Omege-6, grăsimi mononesaturate Omega-9 (sau acid oleic). Acest ulei vegetal nu are grăsimi trans și este folosit în gastronomie. Este considerat un ulei sănătos pentru inimă și este recomandat pentru gătit.
Acizii grași Omega-6
Acești acizi grași nu sunt produși de corpul uman și se iau din produse de origine vegetală. Sursele de acizi grași Omega-6 sunt:
- ulei de floarea-soarelui, ulei de șofran
- ulei de nucă, ulei de soia
- carne, semințe de dovleac, leguminoase, ouă.
Acizii grași Omega-6 au acid linoleic, acid gamalinolenic, acid arahidonic. Atât acizii Omega 3 cât și acizii Omega-6 sunt importanți pentru sănătate. Dacă acizii Omega-6 ar fi în cantitate mai mare, atunci aceștia ar face mai dificilă absorbția acizilor grași Omega-3 în organism și asta ar putea afecta sănătatea.
Oamenii care consumă zilnic mai multe grăsimi vegetale decât pește pot avea mai mulți acizi grași Omega-6 în organism decât Omega-3 și asta face ca proporțiile să fie perturbate. Dacă raportul Omega-6 și Omega-3 ar ajunge la 25:1, asta ar înseamna faptul că dieta este dezechilibrată și se consumă prea puțin pește (ex. ton, macrou, hering, somon, hamsii, sardine). Prin urmare, peștele trebuie introdus în alimentație, pentru că are Omega-3 și este bun pentru sănătate.
3. Dietă bogată în acizi grași Omega-3
Dieta bogată în acizi grași Omega-3 și alimente (diferite plante și condimente) cu proprietăți antiinflamatoare ajută în combaterea inflamațiilor și prevenirea unor afecțiuni precum: cancer, demență, boli de inimă.
Acizii grași Omega-3 se găsesc mai ales în ton, macrou, hering, somon, hamsii, sardine. Dieta săptămânală ar trebui să cuprindă 2 porții de pește gras pentru că astfel se obține necesarul de Omega-3 (care pe zi este de 250-500 mg). Somonul are o cantitate semnificativă de Omega-3 și ajută în normalizarea proceselor metabolice.
Anșoa în dietă
Un aliment care ar trebui să facă parte din dietă este file de anșoa. Acest pește este plin de acizi grași Omega-3 și poate oferi beneficii organismului (ce includ și reducerea inflamațiilor și scăderea nivelului de colesterol din sânge).
În anșoa se găsesc și alți nutrienți precum:
- vitamina A, niacină, vitamina E
- calciu, potasiu, seleniu și fier.
Adaosul de hamsii și nuci în dietă este necesar pentru că oferă și un aport de proteine, nu doar de acizi grași esențiali Omega-3.
Nucile
Nucile au acizi grași Omega-3 și mulți antioxidanți – polifenoli și vitamina E. Prin introducerea nucilor în dietă se obțin avantaje mari pentru că acestea:
- reduc inflamația din organism
- scad riscul de cancer
- mențin sănătatea intestinului
- au efect bun asupra tensiunii arteriale
- mențin sănătatea creierului
- ajută în gestionarea greutății corporale.
Dieta ar trebui să conțină și ulei din semințe de in, pentru că este bogat în acizi grași Omega-3. Și semințele de in au Omega-3 și pot reduce inflamația, tensiunea arterială, pot îmbunătăți elasticitatea arterelor și preveni dezvoltarea cancerului și a constipației.
