Alimentația prenatală nu trebuie să fie prea complicată, însă este important să fie alcătuită din produse nutriționale care oferă energie și promovează o sănătate optimă. Cel mai important lucru dimineața este hidratarea; lichidele au magneziu, sodiu, potasiu, care sunt electroliți importanți în sarcină, ajută fluxul sanguin, susțin sănătatea oaselor și reglează tensiunea arterială. Lichidele trebuie să satisfacă nevoile energetice ale organismului.
O dietă echilibrată în sarcină este esențială pentru bebeluș!
Mănâncă bine în timpul sarcinii! Ai grijă de hidratare! Ia acid folic!
Acest lucru ajută și la dezvoltarea fătului, nu doar oferă beneficii pentru sănătate. O femeie însărcinată trebuie să aleagă produsele din cele 5 grupuri alimentare. Dieta sa ar putea include, de exemplu:
- O mare varietate de fructe și legume proaspete, de diferite tipuri și culori
- Cereale integrale, leguminoase
- Lactate bogate în calciu, precum lapte, iaurt, brânză
- Alimentele bogate în fier, ce includ ficat (de pui, de porc, sau de vită), fasole, legume, soia
- Legume verzi și galbene (precum spanac, broccoli) care au acid folic și care reduc incidența de defecte de tub neural; broccoli este bogat în acid folic, care este un nutrient esențial pentru producerea placentei și creștereaa fătului
- Alimente ce conțin proteine, calciu, fosfor, vitamina A, B, C și D.
Pentru a obține mai multă energie, dieta trebuie să fie echilibrată, să conțină alimentele de bază. La micul dejun, o femeie însărcinată trebuie să mănânce alimente sănătoase și ușor digerabile, ceea ce vrea, cât dorește, dar în porții mici. Acum apar așa numitele grețuri matinale și vărsături, deci este nevoie și de o bună hidratare.
Dacă dieta este dezechilibrată din cauza grețurilor de dimineață, iar apoi se mănâncă prea multe gustări, este posibil să se dezvolte sindromul de hipertensiune gestațională. Prin urmare, trebuie evitată supraalimentarea, consumul mare de sare, de alimente procesate. Sunt recomandate în general 3 mese pe zi.
Mănâncă alimente ce conțin fibre și fier
În timpul sarcinii, femeile sunt predispuse la un deficit de fier. Acest mineral vital este important pentru sânge, pentru buna funcționare a hemoglobinei (ce transportă oxigenul de la plămâni în corp) și a mioglobinei (ce transportă oxigenul la mușchi); de asemenea, fierul are rol și în furnizarea de nutrienți fătului.
Atunci când cantitatea de fier scade, se instalează anemia cu deficit de fier. Asta duce la o scădere de hemoglobină din sânge, ceea ce provoacă o lipsă de oxigen în organism și apariția unor simptome precum: amețeli, oboseală, dificultăți de respirație, scăderea poftei de mâncare, palpitații, țiuit în urechi. Din cauza lipsei de fier, sângele devine mai subțire, iar peristaltismul intestinal încetinește și apare riscul de constipație.
Fierul non-hem se găsește în fructe și legume verzi și este mai bine absorbit dacă este combinat cu vitamina C. Fierul hem se absoarbe în proporție de 20-30% și se găsește în carne roșie (ce are și proteine, seleniu, zinc, vitamine B).
Multe femei însărcinate devin anemice din cauza deficienței de fier, de aceea medicii le recomandă în timpul sarcinii suplimente de fier.
Alte alimente bogate în nutrienți
Nucile sunt o gustare excelentă în timpul sarcinii. Pentru femeile însărcinate sunt recomandate:
- Migdale bogate în fibre, calciu, vitamine B2 și E cu efect antioxidant, ce ajută la îmbunătățirea circulației sanguine deficitare, la creșterea imunității
- Nuci care au fibre, minerale, vitamine, acizi grași Omega-3, acid folic, care ajută la prevenirea arteriosclerozei și a hipertensiunii arteriale
- Nuci caju care conțin fier, zinc, vitamina B1.
Aceste alimente trebuie să fie simple, naturale, fără arome, neîndulcite și nesărate. Ele ajută femeile însărcinate să obțină mulți nutrienți esențiali sănătății organismului.
Orezul brun este bogat în fibre alimentare și ajută în prevenirea constipației, care poate să apară în mod frecvent în timpul sarcinii.
Iaurtul are calciu și ajută la reglarea intestinală, este un aliment ușor de digerat de către femeile însărcinate. Iaurtul cu probiotice are vitamine B, zinc, magneziu și mult calciu, deci este bun în perioada de sarcină.
Ceaiul de orz este o băutură bogată în minerale, fără cofeină, foarte bună pentru femeile însărcinate. Acest ceai preparat din boabe de orz are vitamine A, B și C, antioxidanți, zinc, fier, mangan și se folosește în medicina tradițională. El combate oboseala, deranjul la burtă, întărește imunitatea organismului, îmbunătățește circulația sângelui, ajută la eliminarea toxinelor din corp.
Ce alimente trebuie evitate în sarcină?
O femeie însărcinată nu ar trebui să consume:
- Ouă crude pentru a preveni infecția cu salmonella ce provoacă toxiinfecții alimentare, greață, diaree și vărsături
- Alimente ce pot avea bacterii, carnea crudă, șunca ce este crudă
- Crustacee crude, pește crud
- Pește în cazul în care ar putea avea un nivel ridicat de mercur
- Alcool, băuturi energizante, cofeină sau cafea.
Cofeina este contraindicată în sarcină pentru că are o serie de efecte ce sunt transferate și fătului prin placentă. De asemenea, este importantă limitarea alimentelor cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, de sare și zaharuri adăugate. În acest mod se poate reduce riscul de boli de inimă, obezitate, diabet zaharat de tip 2.
