Rețete fitness și idei pentru mic dejun, prânz, cină și gustări

MIC DEJUN

LACTATE

• Iaurt grecesc cu o cupă de proteine: 

  Un iaurt grecesc mare de 10% + o cupă de proteine (doar proteină, fără carbo), se poate pune o lingură cu mix de goji,merișoare și stafide, o linguriță de semințe de chia (de adăugat seara în iaurt).

• Iaurt grecesc cu musli:

  Un iaurt grecesc mare de 10%, 50-60 grame de musli, o linguriță de semințe de chia (de adăugat seara în iaurt).

• Iaurt cu banană și fructe de pădure: 

  Un iaurt grecesc mare de 10%, o banană mică sau o jumătate de banană mare, o lingură fructe de pădure congelate, o linguriță de semințe de chia (de adăugat seara în iaurt).

• Iaurt grecesc cu fulgi de ovăz :

  Un iaurt grecesc mare de 10%, 40 gr de fulgi cu ovăz, puțină scorțișoară, 1 linguriță de miere, o lingură de migdal, o linguriță de semințe de chia (de adăugat seara în iaurt).

• Lapte vegetal cu hrișcă: 

  60 gr de hrișcă, se lasă peste noapte în apă rece, dimineață se spală și amestecăm cu 150 ml lapte vegetal (de migdale, soia sau orez) și se adaugă o banană mică pentru a face gustul mai plăcut.  Se poate amesteca cu Blender și pune peste câteva bucăți de nucă sau nucă măcinată.

• Lapte vegetal cu fulgi de ovăz: 

  200 ml lapte vegetal se amestecă cu 40 gr fulgi de ovăz,1 linguriță mix goji,merișor, stafide, o linguriță semințe chia, se amestecă tot seara, dimineața se mai adaugă o jumătate de banană zdrobită.

• Iaurt grecesc cu fructe congelate: 

  Un iaurt grecesc mare de 10%, se adaugă o lingură mare de fructe congelate în iaurt și se lasă peste noapte. Dimineața se amestecă și se mănâncă ca atare.

• Lapte vegetal cu musli: 

  Musli găsim în foarte multe combinații, analizați conținutul și alegeți varianta care vi se potrivește cel mai bine. Eu de obicei folosesc 200 ml de lapte vegetal și cam 60 gr de musli.

• Telemea de brânză cu ou: 

  75 gr de telemea, le mai alternez de oaie, capră, vacă etc. cu 3 ouă prăjite sau fierte. Merge o roșie medie și un sfert de ardei pe lângă.

• Feta sau telemea cu salată de legume: 

  50 gr de brânză feta sau telemea, o roșie medie spre mare, un sfert de ardei, un morcov, puțină țelină dacă este, frunze verzi (salată sau spanac). Când am brocoli proaspăt sau conopidă, pun câteva bucăți.

SMOOTHIE

Eu de obicei le presez la rece pe toate și le amestec. Nu prea folosesc blenderul.

• SMOOTHIE cu sfeclă roșie și măr: 

  100 ml lapte de cocos cu orez, jumătate de măr, jumătate de sfeclă roșie, jumătate de lămâie, un morcov, o bucată mică de ghimbir.

• SMOOTHIE cu mango, avocado și banană: 

  200 ml lapte de cocos cu orez, jumătate de mango, jumătate de avocado, jumătate de lămâie,  jumătate de banană, 1 linguriță de chia hidratată peste noapte, o bucată mică de ghimbir

• SMOOTHIE cu rodie și banană: 

  150 ml lapte de cocos cu orez, 1 rodie, 1 banană mare, 1 linguriță de cânepă decorticată

• SMOOTHIE cu kiwi și măr: 

  100 ml lapte de cocos cu orez, 2 bucăți de kiwi, un măr, 1 linguriță de chia hidratată peste noapte

• SMOOTHIE cu afine, fructe de pădure și banană: 

  150 ml de lapte de cocos cu orez, 2 linguri de afine congelate, 2 linguri de fructe de pădure congelate, 1 banană

• SMOOTHIE cu proteine, spanac și avocado: 

  100 ml lapte de migdale, 1 cupă de proteină, 2 bucăți cât mingea de ping-pong de spanac înghețat, jumătate de avocado, dacă este putem pune și un kiwi

OUĂ

• Ouă fierte cu fasole roșie: 

4 albușuri de ou cu un gălbenuș, se fierb, iar 100 gr de fasole roșie din conservă se poate face la tigaie, cu puțin bulion, 1 roșie    mare sau 3 cherry, un sfert de ardei.

• Ouă ochiuri sau fierte cu linte: 

3 albușuri de ou cu un gălbenuș cu 100 gr de linte, eu folosesc linte din conservă și o trag puțin la tigaie cu niște bulion. Pe lângă merge puțin ardei cu roșii și eventual un sfert de avocado.

• Salată de legume cu ouă:

3 albușuri fierte, 2 gălbenușuri, jumătate de ardei, 3 roșii cherry sau o roșie mai mare, jumătate de avocado, un morcov mic

• Ouă ochiuri cu spanac: 

4 ouă prăjite.  Spanacul congelat ( aproximativ cât 2 mingi de ping-pong) se pune într-o tigaie cu o cană mică de apă. Spanacul se fierbe cam 10 minute, după care se mai poate adăuga puțin bulion.

• Ouă ochiuri cu sparanghel: 

Se încinge puțin unt într-o tigaie și se adaugă sparanghelul, se călește până ce se înmoaie. În aceași tigaie putem apoi prăji ouăle cu puțin unt. O altă variantă este să se adauge ouăle peste sparanghel după 6-7 minute.

• Ouă cu spanac la cuptor: 

Am niște boluri mici pentru sos, în care pun niște spanac congelat după ce l-am tras la tigaie. Puteți condimenta cum vă place. Se pune în bol, se poate pune o linguriță de smântână. Se sparge oul peste și se introduce 15-20 minute la cuptorul încins la 180 grade. Depinde cât de tare vreți să fie oul.

• Omletă cu broccoli și ciuperci: 

Se topește o linguriță de unt, adăugăm ciupercile și se lasă până devin ușor maronii, se adaugă broccoli congelat și se lasă până se dezgheață, se adaugă 4 albușuri de ou cu un gălbenuș. Cui îi place, la început poate căli ciupercile și cu puțin usturoi.

• Ouă cu sparanghel la cuptor: 

Într-un vas mic, se unge cu unt, se pune bucățile de sparanghel pe lungime și se adaugă 4 albușuri și 2 gălbenușuri. Se dă la cuptorul încins la 180 de grade pentru 15-20 minute. Dacă nu vă place consistența de la sparanghel, îl puteți trage la tigaie înainte, eventual cu puțin usturoi. Uneori mai pun boia peste.

• Ouă cu broccoli şi spanac: 

Se topește o linguriță de unt, se adaugă spanacul, dacă vă place puneți și usturoi. După 5 minute bune puteți adăuga broccoli, și imediat după și 4 albușuri și 2 gălbenușuri.

• Salată cu ouă, roșii, avocado și ardei: 

Se fierb 3 ouă, de la acre folosim un singur gălbenuș si 3 albusuri. Jumătate de avocado, un sfert de ardei mare sau jumătate mic, o roșie mare, 2 medii, sau vreo 5 mici.

• Ouă ochiuri cu sparanghel și somon: 

Se încinge puțin unt într-o tigaie și se adaugă sparanghelul, se călește până ce se înmoaie. În aceași tigaie putem apoi prăji ouăle cu puțin unt. O altă variantă este să se adauge ouăle peste sparanghel după 6-7 minute. Când este totul gata, se mai poate adăuga peste somon afumat.

FRUCTE

Din când în când în loc de un smothie, mai merge și câte o salată de fructe.

• Salată de fructe: 

  Salată de fructe 250 gr : 1 linguriță goji, merișor, stafide + măr, banană, kiwi.

PÂINE

• 4 felii de pâine prăjită integrală cu humus: E simplu, se pune humusul peste pâine și se poate mânca cu roșii, castraveți, sau alte legume raw.
• Pâine cu vinete: Vara mai prăjim vinete la ai mei, la grădină, și le punem în congelator. Se prepară cu un gălbenuș, o lingură de muștar, un sfert de ceapă și 2-3 linguri de ulei de măsline. Mănânc 3-4 felii de pâine gata prăjită cu pastă de vinete peste.
• Pâine cu pateu din linte: 150 gr de linte din conservă sau gata fiartă, 2 linguri de ulei de măsline, cimbru, un vârf de linguriță de curry și usturoi. Se amestecă cu robotul de bucătărie până obținem o pastă cremoasă. Poți presăra un mix de semințe deasupra.
• Pâine prăjită cu cremă de brânză și somon afumat: 3 felii de pâine prăjită, din acelea mici de la Barilla, cu cremă de brânză și 50 de grame de somon afumat.

Avem atât de multe opțiuni pentru rețete fitness sănătoase, ce pot fi savurate la micul dejun.

Snack

Între cele 3 mese importante ale zilei este bine să servim și câte un snack. Acesta constă de obicei din fructe sau mix de nuci și semințe. Ce mănânc eu la snack :

• 2 Banane mici sau una mare
• 1 măr + 1 banană mică
• 60 Gr mix de nuci
• 20 Gr Mix de semințe + 40 Gr Mix de nuci
• 40 Gr de semințe de dovleac + 20 gr mix de nuci
• 60 gr de migdale
• 60 gr de fistic, cântărit fără coajă
• 60 gr de caju
• 50 gr de alune
• 60 gr mix de nuci cu fructe uscate
• 50 gr de soia prăjită
• 50 gr de ciocolată neagră cu 90% cacao (rar)
• 60 gr de fructe uscate (mai fac mixuri de goji, merișoare, stafide)
• un iaurt mic grecesc cu 15 grame de fructe uscate
• o brânză cottage
• batoane proteice (foarte rar, când sunt pe drumuri și conduc mult – găsim și la benzinării)
• înghețată din avocado

PRÂNZ

Pentru că unele rețete fitness sănătoase se pot face în mai multe feluri și pentru că multe dintre ele sunt destul de lungi ca explicații, am să încerc să vă sugerez doar rețeta și câte un link spre o rețetă recomandată.

• Salată de linte, orez brun, cartofi dulci și varză roșie
• Paste cu mazăre și parmezan
• Supă de roșii
• Supă cremă de linte și morcovi
• Ciuperci umplute cu quinoa și cartofi dulci
• Paste cu spanac și brocoli
• Humus sau linte
• Sarmale din piept de pui cu orez
• Mazăre cu ciuperci
• Somon la cuptor/grătar cu brocoli/quinoa/orez / legume la tigaie
• Păstrăv la cuptor cu mămăligă/ brocoli/quinoa/orez / legume la tigaie
• Pulpe de pui cu quinoa/orez/ legume la tigaie
• Sarmale cu quinoa şi ciuperci, în foi de varză murată
• Sarmale cu păsat și ciuperci
• Năut boabe fiert simplu
• Tocăniță de fasole neagră / năut / mazăre
• Carne roșie vită, iepure, rață cu cartof dulce / cartof normal / orez
• Soia
• Paste integrale cu brocoli
• Ardei umpluți cu legume / orez / quinoa

Citiți mai departe, mai sunt rețete fitness sănătoase….nu am terminat cu prânzul

• Fasole roșie, albă, amestec mexican scăzut puțin picant
• Zacuscă de fasole
• Cuscus cu legume
• Păstăi de fasole scăzute
• Varză călită cu orez și carne de pui
• Quinoa scăzută cu chilli
• Supă cremă de mazăre/linte
• Salată de quinoa cu legume
• Salată grecească cu paste integrale
• Linte cu avocado și morcov
• Paste cu soia și legume
• Vinete umplut cu quinoa și rodie
• Ciuperci umplute cu fasole boabe, porumb şi mozzarella
• Supă cremă de legume
• Ciorbă de legume
• Supă cremă de ciuperci
• Ceafă la grătar cu cartofi la cuptor
• Supă de varză
• Supă de cartofi
• Cartofi scăzuți
• Mânacarică de soia boabe cu legume scăzute
• Ciuperci cu mămăligă
• Năut cu spanac și roșii
• Lasagna cu legume
• Ciorbă deasă cu legume şi orez
• Mămăliguță cu ciuperci aromate
• Salată de sparanghel
• Ciuperci umplute cu legume
• Cartofi la cuptor umpluți cu ciuperci
• Dorada la cuptor cu morcov și țelină
• Piept de pui cu cașcaval și asparagus (sparanghel)
• Pește cu asparagus (sparanghel)
• Salată de quinoa
• Orez cu legume
• Spanac cu soia

Tot pentru masa de prânz…alte rețete fitness sănătoase:

• Hamburger de vită
• Chiftele din piept de pui cu legume
• Ruladă din piept de pui cu legume
• Salată de ton cu paste
• Piept de pui cu legume la tigaie
• Orez brun cu ciuperci
• Ciuperci umplute cu spanac și brânză
• Paste cu roșii și vinete
• Clătite cu cus cus și brocoli
• Ardei umpluți cu quinoa și brânză de capră
• Supă cremă de conopidă
• Quinoa cu ciuperci, kale și cartofi dulci
• Spanac cu năut și mărar proaspăt

CINĂ

• Salată de ton
• Ciorbă de legume
• Supă cremă
• Cottage cu roșii și ardei
•  Somon
•  Conopidă cu parmezan
•  Mâncare rămasă de la prânz

Acum că v-am arătat suficient de multe rețete fitness sănătoase, a venit momentul să aflați cum se calculează necesarul de nutrienți dintr-o zi.

Poate aveați impresia că doar caloriile contează. Nu e așa. Când îți calculezi necesarul de nutrienți, pe lângă calorii, trebuie să te gândești și la proteine, la carbohidrați, la grăsimi, etc – asta înseamnă să alegi rețete fitness sănătoase.

Ce sunt nutrienții, de ce sunt importanți și cum să îi calculezi corect?

Nutrienții sunt acele substanțe care îți ajută corpul să producă energie. Dacă înainte să te pui la masă alegi una din rețete fitness sănătoase, deja ești pe drumul cel bun. Dar nu e suficient.

De câte calorii ai nevoie?

Dacă vei reuși să ții un jurnal de nutriție, vei găsi calea cea mai corectă pentru a îți calcula necesarul caloric. Persoanele care sunt deja, de ceva timp, adeptele unui stil de viață sănătos, au un necesar caloric mai mic, doar pentru a se menține, deoarece organismul lor reacționează mai bine: metabolismul funcționează mai bine și digestia este optimizată. Astfel, nutrienții sunt folosiți aproape integral, fără pierderi. În schimb, dacă abia ai început un stil de viață sănătos, poți avea nevoie de mai multe calorii, deoarece corpul tău trebuie să se obișnuiască.

De câte proteine ai nevoie?

Într-o dietă sănătoasă, proteinele pot reprezenta între 10 și 40%, în funcție de tipul de efort fizic pe care îl faci și în funcție de obiectivele tale. Traducând această informație în grame, este ideal să consumi între 1 și 2 grame de proteine, pentru fiecare kilogram de masă corporală. Acestea trebuiesc consumate constant, împărțite uniform pe durata unei zile.

De câți carbohidrați ai nevoie?

Carbohidrații oferă organismului energie rapidă. Când corpul nu primește suficienți carbohidrați, începe să consume din grăsimi. Deci, pentru o dietă de creștere în greutate, este indicată  o cantitate mare de carbohidrați, pe când, pentru a pierde din greutate este indicat să se consume mai puțini. Pentru o dietă sănătoasă, carbohidrații ar trebui să reprezinte un procent de 20-30% din necesarul zilnic de nutrienți.

De câte grăsimi ai nevoie?

Grăsimile sunt esențiale pentru organism, datorită rolului lor în reglarea hormonală și a aportului de vitamine liposolubile. Foarte importantă este sursa acestora, pentru că trebuie să includem în dieta noastră grăsimi sănătoase.

O alimentație potrivită trebuie să se bazeze pe rețete fitness sănătoase , care să conțină:

Pentru menținere 20-25% proteine, 40-45% grăsimi sănătoase și 25-35% carbohidrați.

Pentru slăbire rapidă 20-30% proteine, 50-70% grăsimi sănătoase și restul carbohidrați.

Pentru creșterea mesei musculare 30-40% proteine, 30-40% grăsimi sănătoase și 30-40% carbohidrați.