Insomnia in timpul sarcinii este o neplacere cu care se confrunta multe femei, in special in ultimele luni dinainte de nastere. Insomnia poate fi o problema putin frecventa, cauzata de disconfort fizic sau de stres sau poate fi cronica, permanenta pe o anumita perioada de timp. Daca te consumi cu diverse ganduri, griji, temeri, te obosesti cu diverse sarcini domestice sau profesionale, nu poti sa gasesti o pozitie confortabila de somn si te trezesti des pentru a urina, atunci insomnia apare si poate deveni extrem de iritanta si epuizanta.
Cauzele care stau la baza aparitiei insomniei in timpul sarcinii pot fi legate atat de factori fizici, cat si de cei psihici si emotionali. Printre cauzele fizice ce determina aparitia problemelor de somn odihnitor, se afla nevoia constanta de a urina. Din cauza presiunii uterului, iti simti mereu vezica plina si simti foarte frecvent nevoia de a merge la toaleta, ca aproape orice femeie insarcinata. Daca bei un simplu ceai inainte de culcare, s-ar putea sa simti nevoia de a merge la baie de trei-patru ori pe parcursul noptii.
O alta cauza fizica este dificultatea de a-ti gasi pozitia confortabila in care sa adormi si sa nu te trezesti din cauza unor dureri musculare. Corpul tau are acum o alta forma, deci cel mai probabil, vechea ta pozitie preferata de somn nu iti mai convine. Pozitia partenerului te poate incomoda si mai mult, caci iti este greu sa te misti daca el sta lipit de tine sau nu vrei sa il trezesti. Incearca toate pozitiile posibile pana ce gasesti una cat de cat comoda si achizitioneaza-ti pijamale largi si confortabile.
Alte cauze fizice ale insomniei in timpul sarcinii tin de neplaceri normale pe parcursul celor noua luni de zile: constipatie si tulburari gastro-intestinale: in special daca te simti balonata sau ai arsuri la stomac, iti este greu sa adormi. Starea de greata sau de ameteala pot sa te impiedice, la fel, sa savurezi o portie sanatoasa de somn. Faptul ca poti incepe sa sforai (sforait cauzat de un flux mare de sange in mucoasa nazala) nu te ajuta cu nimic!
Dar exista si unele cauze psiho-emotionale care pot provoca aparitia insomniei in timpul sarcinii: emotiile prin care treci, grijile pe care ti le faci pentru sanatatea bebelusului si stresul prin care treci datorita schimbarilor corpului tau, teama de a naste, de durerea prin care vei trece, teama ca nu te vei descurca si alte emotii confuze iti pot provoca o epuizare psihica care duce la lipsa unui somn odihnitor. De multe ori, daca te confrunti cu multe griji si temeri, poti avea vise neplacute sau cosmaruri care te impiedica sa te odihnesti cum trebuie.
De aceea, este atat de important sa fii pregatita cand faci pasul cel mare, sa te gandesti de doua ori inainte de a te decide ca vrei sa fii o mamica; dar chiar daca iti doresti mult un copil, tot vei trece prin stari emotionale confuze si prin griji si temeri, ceea ce este absolut normal. Nu te gandi ca ceva nu este in regula, este natural sa iti faci griji si sa fii si trista uneori.
Daca nu te consumi pentru aceste frustrari si realizezi in schimb ca trebuie sa te menajezi, vei trece mai usor peste emotiile negative si epuizante. Tine minte ca in toata aceasta perioada, echilibrul tau psihic este fragil si treci prin diverse stari emotionale schimbatoare. Sprijinul, apropierea si intelegerea partenerului de viata este important, caci te poate scapa de unele griji. Nu treci prin toate acestea singura, ci il ai pe el, pe viitorul tata al copilului! Asadar, comunica-i grijile si emotiile negative, nu le tine doar pentru tine.
Insomnia in timpul sarcinii este riscanta, caci se poate asocia uneori cu o depresie de toata frumusetea! Din pacate, foarte multe femei in ziua de astazi se confrunta cu depresii in timpul sarcinii si depresii postnatale. Grijile zilnice le obosesc, iar la acestea se adauga temeri ca nu vor fi mame bune, teama de nastere, teama ca nu se vor descurca, teama de schimbare. Aceste temeri sunt normale si nu trebuie sa le permiti sa te acapareze. Fii atenta cat de des te simti deprimata, cat de des ai ganduri negre care te opresc sa te odihnesti si sa dormi, cat de des gandesti negativ.
Daca realizezi ca treci printr-o depresie, trage alarma si ia imediat prime masuri: vorbeste cu partenerul, cu mama ta, cu prietenele, cauta sprijin oriunde esti sigura ca il vei gasi: important este sa nu te simti singura! Si apoi, cauta sa faci exact acele activitati care te pot relaxa si bine-dispune si nu te lasa controlata de gandurile triste. Gandeste-te, de fiecare data cand apare un gand negativ: „acest gand nu este eu, nu ma reprezinta, ci este cauzat de hormoni”. Asa, nu te vei invinovati pentru ideile negre ce iti apar si poti sa le controlezi mai usor.
Ce poti face pentru a diminua insomnia in timpul sarcinii
Dupa cum probabil ai realizat deja, important este sa incerci sa iti pastrezi o stare de spirit optimista, sa iei cele bune impreuna cu cele rele, insa sa te axezi doar pe cele bune! Nimic nu este perfect, dar vei trece peste orice neplacere. Incearca sa te pastrezi relaxata si odihnita, renunta la activitatile epuizante sau stresante si adopta unele activitati care iti plac si te relaxeaza: plimbari, yoga, bai lungi, carti, filme…
Mereu cand te simti acaparata de griji, stres, treburi, ia o pauza in care pur si simplu respiri si te concentrezi pe o idee, imagine fericita, de exemplu, pe imaginea partenerului tau sau pe imaginea unui bebelus fericit. Poti sa cauti si sa aplici tehnici de calmare prin respiratie si meditatie simple si eficiente.
Un program zilnic de miscare fizica te va ajuta, atat prin faptul ca te relaxeaza, cat si prin faptul ca te poate obosi si vei adormi mai usor. Poti face gimnastica speciala pentru gravide acasa (cumpara-ti un DVD) sau te poti inscrie la cursuri speciale: yoga, inot, dans. Dar chiar si o plimbare lunga prin parc are efecte benefice asupra fizicului si psihicului tau.
Ai grija la regimul alimentar: evita in special dupa-amiaza si seara alimentele care te baloneaza sau iti provoaca disconfort. Mananca cu macar trei ore inainte de a te intinde in pat. La fel, pentru ca insomnia in timpul sarcinii este provocata si de nevoia de a urina, seara incearca sa nu bei lichide decat exact cat simti necesar. Lichidele sunt insa vitale in timpul sarcinii, asa ca bea mult in prima parte a zilei.
Pentru ca pozitia ta veche de somn nu mai functioneaza, misca-te in pat, intoarce-te pe toate partile pana ce gasesti o pozitie in care sa te simti confortabil (se recomanda sa dormi pe partea stanga, dar nu pe spate, insa asta tine de cum te simti). Poti folosi o perna pentru gravide, pentru sustinere.
Nu te baga in pat decat cand iti este somn – daca e ora normala de culcare, insa nu iti e somn, citeste ceva interesant sau uita-te la un film in alta camera. Incearca sa iti faci un program de relaxare in fiecare seara: fa o baie lunga, parfumata si cu spuma ascultand muzica placuta, citeste ceva interesant, roaga-ti partenerul sa iti ofere cate un mic masaj…
Ai grija la conditiile externe din dormitor: jaluzele sau draperii pentru a nu fi deranjata de lumina stradala, o temperatura nici prea mica, nici prea ridicata, o lenjerie de pat comoda si placuta, chiar dopuri de urechi – daca te deranjeaza zgomote din strada precum latraturi, tramvaie sau masini.
Oricat de urat iti suna, daca nu te poti odihni deloc, poate ca ar fi mai bine, doar pentru aceasta perioada, sa folositi – tu si partenerul – paturi separate. Puteti sa ramaneti in aceeasi camera, dar sa achizitionati inca un pat de o persoana pe care sa il inghesuiti in dormitor. Miscarile lui, sforaitul sau teama de a nu-l deranja te pot impiedica sa te simti confortabil, asa ca nu trebuie sa priviti aceasta solutie ca fiind un dezastru, ci ca fiind o alegere rationala si doar temporara. Insa daca ii vei simti lipsa si nu iti va placea sa stai separat, revino in patul comun – unele persoane dorm mai comod singure, altele nu se pot obisnui cu lipsa partenerului…
Nu te ingrijora prea tare, dupa cum s-a spus, insomnia in timpul sarcinii (in special spre sfarsit) este normala si o neplacere cu care se confrunta majoritatea gravidelor. Insa daca nu poti prinde nici macar cateva ore de somn si te simti absolut epuizata fizic si psihic, ar fi o idee buna sa te consulti cu medicul tau – poate are alte sfaturi sa iti ofere sau poate ca insomnia este provocata de vreo dificultate in mersul sarcinii. Insa, de obicei, insomnia nu prezinta niciun risc.
